Haal jij het maximale uit je (kracht)training? 4 tips!
Je stapt vol goede moed de sportschool binnen, kleedt jezelf om in de kleedkamer en stapt daarna op het eerste de beste cardio apparaat dat vrij is. O ja, misschien dat er nog een leuk programma op tv is waar je naar kunt kijken, want een cardio training is natuurlijk hartstikke saai. Op het moment dat je benen moe beginnen te worden van de crosstrainer rijst ineens de vraag op: wat is het volgende dat ik ga doen?!?
De meeste mannen banen zichzelf een weg richting de dumbells om de borst of arm spieren er eens flink van langs te geven, de dames weten de buik, billen en been apparaten blindelings te vinden. Je doet je oefening, 3 x 15 herhalingen met 30 kilo, want dat heeft de fitness instructeur een keer voor je opgeschreven. Dit schema doe je inmiddels een veel te lange tijd want die andere apparaten zien er maar ingewikkeld uit. Ondanks dat je een voldaan gevoel hebt aan het einde van de training schiet je met deze manier van trainen weinig op.
Uit ervaring weet ik dat veel mensen hier in zich zullen herkennen. Buiten het feit dat voeding en rust een belangrijke rol spelen buiten de sportschool, wordt er over het algemeen niet goed genoeg getraind om het juiste resultaat te behalen. Ik begrijp heel goed dat trainen enorm lastig en ingewikkeld is, een personal trainer zou je hierbij kunnen helpen. Mocht je zelfstandig trainen dan kunnen onderstaande 4 tips je een stapje verder helpen:
Zorg voor een goede warming up.
10 minuten op de crosstrainer, fiets of loopband volstaat niet als warming up! Ja het klopt dat je het er warm van krijgt, maar je spieractivatie is vooralsnog minimaal. Doe na je stukje cardio nog zogeheten ‘movement preps’, denk aan squats, lunges, push ups en variaties daarop. Deze oefeningen stomen je spieren optimaal klaar voor je krachttraining.
Doe zoveel mogelijk compound oefeningen.
Squats, deadlifts pull ups en de bench press zijn compound oefeningen waar je echt sterker van wordt. Verspil zo min mogelijk tijd in de gym aan biceps curls of sit ups.
Werk volgens een schema en registreer je vooruitgang.
Noteer je oefeningen, sets, herhalingen en gewichten per oefening. Probeer je binnen 4 tot 6 weken zoveel mogelijk te verbeteren binnen dit schema.
De uitvoering van de oefeningen moet perfect zijn.
Het klinkt misschien als een cliché, maar het is vuistregel nummer 1 in de gym. Zonder een perfecte uitvoering van de oefening is het onmogelijk om vooruitgang te boeken. Zorg er dus eerst voor dat de uitvoering goed is, kijk daarna naar het gewicht waarmee je de oefening uit voert.